Er plantemælk et godt alternativ?

Af Monica Echeverri

Hvis du nogensinde har været i mælkeafdelingen i supermarkedet og følt dig overvældet over alle mulighederne, er du ikke alene. Fra reduceret fedtindhold eller sødmælk til holdbar plantebaseret mælk af ting, du ikke engang ville forvente kunne “malkes” – mandler, havre, ris, ærter. Denne sektion tilbyder nu flere mælkevalg end nogensinde før. Mens disse plantebaserede mælkealternativer optager plads i mejeriafdelingen, er komælk overraskende nok den mest populære mejerimulighed med hensyn til detailsalg. Mange mennesker, der vælger plantebaseret mælk, har diætrestriktioner. Andre mener, at disse alternativer er sundere end komælk. Hvis man ser nærmere efter, er nogle drikkevarer, der ikke er mælkeprodukter, måske ikke så nærende, som de ser ud til.

På trods af deres ligheder i farve og tekstur har plantebaseret mælk en anden ernæringsprofil end komælk. For eksempel er komælk naturligt rig på protein, calcium, kalium og B-vitaminer og er nogle gange beriget med vitamin A og vitamin D. Selvom mange plantebaserede mælke også er beriget med disse næringsstoffer, er det ikke alle, der er det. Det er derfor, det er vigtigt at gennemgå næringsdeklarationerne for at sikre, at du får de samme essentielle næringsstoffer, hvis du gerne vil have at mælk (der ikke er mælk) skal være en del af en sund kost. Lad os sammenligne nogle af de mest populære plantebaserede mælke for at få en bedre idé om, hvordan disse versioner stables op til hinanden med hensyn til ernæring.

Mandelmælk

Den mest populære plantemælk af alle, mandelmælk har en nøddeagtig smag med en let, cremet tekstur. I en kop kan du finde 37 kalorier (cirka en fjerdedel mindre end sødmælk) og omkring fire gange mindre fedt. Selvom noget af fedtindholdet i mandelmælk kommer fra mandler, kommer det resterende fedt fra vegetabilske olier, som tilsættes for at opnå en cremet tekstur. I modsætning til mandelmælk er komælk tilgængelig i en række forskellige fedtniveauer, herunder 2%, 1% og fedtfrie muligheder. Hvad angår protein, indeholder en kop sødmælk 8 gram, mens mandelmælk indeholder omkring 1 gram. Grunden til, at mandelmælk indeholder meget få gram af alle makronæringsstoffer, er, at dens primære ingrediens er vand, og de mikronæringsstoffer, den indeholder, er berigede. Dette gør mandelmælk til et middelmådigt alternativ til komælk. Men hvis den vælges usødet og med berigede vitaminer og mineraler, kan mandelmælk stadig være en del af en sund kost.

Havremælk

Salget af denne cremede plantebaserede drik er steget siden sidste år, hvilket gør den til en af ​​de hurtigst voksende plantemælk. Mens der er flere mærker, er det populære Oatly! Brands originale version indeholder 7 gram tilsat sukker og kun 3 gram protein. Den har også 2 gram fibre, hvilket er mere end komælk, men denne mængde er for lav til at bidrage til det daglige fiberbehov. At spise havregryn vil være en meget bedre fiberkilde, da den indeholder dobbelt så meget som havremælk. Sammenlignet med sødmælk er havremælk også højere i kulhydrater. Samlet set har den lidt mere protein og fiber sammenlignet med andre plantebaserede mælke, men sørg for at vælge usødede versioner for at reducere blodsukkeret.

Ærtemælk

Ærtemælks smag og cremede konsistens minder meget om komælk. Denne mælk fremstilles ved at male gule flækkede ærter, adskille proteinet fra fibre og stivelse og derefter blande det med vand og andre ingredienser for at skabe en tyk, cremet tekstur. Ligesom anden plantemælk lavet af bælgfrugter, er ærtemælk høj i protein (ca. 7 gram pr. kop). Usødede versioner har også færre kalorier end komælk og mindre fedt. Hvad angår mikronæringsstoffer, har ærtemælk 50 % mere fosfor, zink og selen end komælk! Ærter kræver også mindre vand for at vokse end mandler, hvilket gør dem til et mere miljøvenligt valg. Dette gør ærtemælk til et glimrende alternativ til komælk.

Soja mælk

Denne smagfulde drik var engang et affaldsprodukt fra fremstilling af tofu. Ligesom ærtemælk fremstilles sojamælk ved at iblødsætte, malke og si sojabønner. Når den er beriget med visse mikronæringsstoffer, er sojamælk den mest sammenlignelige med komælk med hensyn til næringsstofbalance. Den har 7 gram protein og mindre fedt end komælk. Det er også en fremragende kilde til kalium. Samlet set er sojamælk ikke kun et andet glimrende alternativ til komælk, men det kan også være et godt supplement til en velafbalanceret kost.

Konklusion

Blandt disse populære plantebaserede mælke er ærte- og sojamælk mest sammenlignelige med komælk med hensyn til protein, tekstur, smag og mikronæringsstoffer. Med færre gram fedt kan disse plantebaserede mælk være en del af en velafbalanceret kost, især til vægttabsmål. Usødet mandel- og havremælk kan være gode alternativer, når det indtages i små mængder, men bør ikke indtages som erstatning for komælk. Disse drikkevarer har ikke nær så meget protein som komælk, men når de parres med tilstrækkelige mængder protein fra andre fødevarer, kan de stadig være en del af en sund kost!