Kostfiber och prebiotika.

Fiber

Fibrer är komplexa kolhydrater som inte kan smältas av kroppen. Fibrerna tar sig hela vägen till tarmen där de har en mekanisk funktion som kan påverka passagen av tarminnehållet. Fibrer kan påskynda (tarmfunktion/passage?), bilda gelé, påverka tarmväggen och bromsa passagen. Fibrer delas in i lösliga och olösliga fibrer. De flesta fiberrika livsmedel har en blandning av fibrer, men kan ha en högre andel av antingen den ena eller den andra typen av fibrer.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer absorberar vatten i tarmen och gör att maten passerar långsammare genom tarmen. Därför är det en bra idé att äta mer lösliga fibrer om du har lätt för att få diarré. Frukt och grönsaker med lösliga fibrer:

• Äpplen
• Apelsiner
• Glödlampor
• Jordgubbar
• Blåbär
• Ärtor
• Avokado
• Sötpotatis
• Morötter
• Rovor

Bönor och vissa spannmålsprodukter är också källor till lösliga fibrer, t.ex. havre, råg och korn.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer påskyndar passagen genom tarmarna och är därför den typ av fibrer som du har nytta av om du är förstoppad. Frukt och grönsaker med olösliga fibrer:

• Courgetter
• Broccoli
• Kål
• Bladgrönsaker
• Blomkål
• Björnbär
• Vetekli
• Råris 

Det finns också olösliga fibrer i linfrön, chiafrön och fullkornsprodukter.

Prebiotika

De vattenlösliga fibrerna ger näring åt de bakterier som lever i tarmen. Vissa bakterier vill vi ha mer av (probiotika) och de fibrer som ger näring åt de nyttiga probiotiska bakterierna kallas prebiotika. Vi använder prebiotika för att manipulera sammansättningen av bakterier i tarmen genom att ge de probiotiska bakterierna något att livnära sig på så att de förökar sig och håller antalet icke-nyttiga bakterier nere.

Oligosackarider

Oligosackarider är prebiotiska och delas in i flera undergrupper: fruktooligosackarider FOS, galaktooligosackarider GOS och xlooligosackarider XOS. Det skulle vara toppen om jag kunde göra en fin lista där livsmedel är indelade efter fibertyp, som man sedan kan äta efter. Då skulle man kunna skräddarsy sin kost och främja precis de bakterier man vill ha mer av. (Vill du verkligen skriva de två raderna ovan?…från…“Det skulle vara…”) Problemet är att livsmedel består av olika fibertyper. När ett livsmedel t.ex. anges under FOS beror det på att det innehåller mycket FOS, men det innehåller förmodligen också andra typer av fibrer, bara färre.

Det innebär att om det finns vissa fibertyper som du har svårt för, måste du ändå äta en typ av grönsak eller frukt i taget för att se hur din tarm reagerar. 

Fruktooligosackarider (FOS) 

Finns prebiotiska fibrer naturligt i

• Kål,
• Jordärtskockor,
• Lök 
• Purjolök

FOS kan orsaka irritation hos personer med tarmproblem som IBS.

Xylooligosackarider (xos)

Fördelen med XOS är att det krävs en mindre mängd för att ha en gynnsam effekt än de andra typerna av oligosackarider. Därför finns det något färre nackdelar som gas och uppblåsthet när man väljer XOS.

Xos hjälper till att hålla tarmen tät. Det rekommenderas att äta 2 g per dag.

När du äter xos får du i dig mindre Enterorhabdus (misstänks bidra till inflammation i tarmen, IBD) och Slackia, som anses vara bakterier vi inte bör ha för mycket av i tarmen.

Xos ökar antalet Blautica hydrogenotrophica-bakterier, vilket bidrar till att hålla antalet firmicutes på normala nivåer. Xos ger också fler Akkermansia Muciniphila verrucomicrobia som kan bidra till att minska de negativa konsekvenserna av en fettrik kost(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128146194000045)

Bifidobakterier älskar att äta xos, så en produkt som Perform Probiotics fungerar ännu bättre när du äter dina dagliga 2 g xos.

Xos förekommer naturligt i

• Bambuskott
• Frukt och bär
• Grönsaker
• Mjölk
• Honung

Galaktooligosackarider (GOS)

finns naturligt i 

• Bröstmjölk och komjölk.
• Bönor som kidneybönor och kikärtor
• Cashewnötter
• Pistaschmandlar
• Soja och sojaprodukter
• Havremjölk.

Andra typer av prebiotika

Pektin

Pektin är bra för att ge näring åt friska bakterier i tarmen. Att äta bara 1 g pektin om dagen hjälper kroppen att sänka LDL-kolesterol, möjligen för att mer av fettet kommer ut med avföringen istället för att absorberas i kroppen.   Pektin finns i äpplen (särskilt matäpplen), päron, citrusfrukter och morötter, men det finns lite i alla sorters frukt. Det är också det du kan köpa som geleringsmedel för att göra sylt, men det tolereras i allmänhet bättre i sin naturliga form.

Resistent stärkelse

Resistent stärkelse ger näring åt de goda bakterierna och ökar mängden kortkedjiga fettsyror.

Försök att komma upp i 20 g resistent stärkelse per dag.

Linser och bönor innehåller mycket resistent stärkelse.

Innehåll av resistent stärkelse i g/100 g

Majs                                   25,2

Röda kidneybönor 25,4

Potatismos 2,5

Kokt potatis 2

Kallkokt potatis 5,6

Kokt ris 3,7

Kallt kokt ris 9,2

Havregryn 8,5

Jag är själv inget stort fan av röda kidneybönor, och jag kan inte äta 100 g majs om dagen. Vad jag gör är att jag väljer att äta mina potatisar kalla, 3 vanliga potatisar ger mig cirka 8 g resistent stärkelse. Jag äter ett par handfullar havregryn på morgonen, det är knappt 7 g.

Beta-glukaner

Betaglukaner räknas också som prebiotika. 

Du kan få betaglukaner i 

• Havregryn
• Svampar
• Bakjäst
• Tang.

Jag älskar sushi, men havregryn är supertillgängligt, billigt och lokalproducerat. Det finns en mängd fantastiska sätt att äta dem på  

De amerikanska rekommendationerna för betaglukaner är 3-10 g i dagligt intag.

Havre innehåller 3-6%, så en vanlig portion havregryn på 70 g (två av mina handfullar) ger mig cirka 3,5 g.

Bonusinfo: Betaglukaner är bra på att hålla kvar fukt även på utsidan av huden. Det är därför en havremask är bra för torr hud. Jag rekommenderar dock att du väntar med att applicera havremjöl i ansiktet tills din hud har lugnat ner sig. En arg och inflammerad hud vill få vara i fred för att balansera sig själv.

Polyoler 

Polyoler är sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol. De är ganska ökända för sin förmåga att bilda den otäcka typen av gas när de fermenteras i tarmen. Du hittar dem i sockerfria sötsaker, svamp och blomkål. Du hittar dem också i mina älskade äpplen, men det är en enorm skillnad i innehållet i olika äppelsorter. Golden delicious och fuji har mycket hög halt av polyoler, medan granny smith och matlagningsäpplen/sura äpplen har mycket lägre halt. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2018/03_18/EU03_2018_WuF_Hermann_englisch_L3.pdf

Så det är inte bara ett äpple om dagen, utan ett surt äpple om dagen vi behöver om du vill hålla läkaren borta på grund av att du är frisk och inte på grund av dina illaluktande fisar.

Problem med fibrer/prebiotika

Om du lider av irritabel tarm kan kostfibrer bidra till att förvärra vissa av symtomen. I en genomgång av 17 randomiserade kontrollerade studier av fibertillskott för patienter med IBS fann man att tillskott med olösliga fibrer inte förbättrade symtomen, men att tillskott med lösliga fibrer gjorde det.

Den korta versionen: 

Jag vill äta något nyttigt för magen, vad ska jag göra?

Alla livsmedel består av olika fibrer, sockerarter och stärkelse. Problemet kan vara att du får för mycket luft i magen – och högljudda eller illaluktande fisar är inte bra för ditt sociala liv. Vissa människor upplever också meteorism, vilket innebär uppsvälldhet. Jag är ingen stor anhängare av att utesluta alla fibrer, men jag rekommenderar att man testar sig fram och bara ökar intaget gradvis. En kostdagbok är ett riktigt bra verktyg här. Då kan du enkelt undvika de fibrer som förgiftar din omgivning eller får dig att se gravid ut.

Typiska syndare är polyoler som sorbitol och mannitol (svamp och blomkål)

Om du tål havregryn har du en bra källa till betaglukaner och, om du äter dem kalla, även resistent stärkelse. Om du tål äpplen, försök att äta 1-2 bitar av de gröna, mer syrliga typerna om dagen. (Du kan skära dem i bitar och lägga dem på din havregrynsgröt)

Om man vill ha extra nytta av näringsämnena i havren bör man låta den ligga över natten i vätska med en annan typ av frö/korn, t.ex. chia, eftersom näringsämnena i havren är bundna och behöver bindas upp. Ämnet som öppnar upp för de goda ämnena förstörs i havren eftersom det har hettats upp i ångvälten, så gröt över natten om man vill att den ska bli fantastisk. Jag inser att jag sällan bryr mig, så jag nöjer mig med den resistenta stärkelsen och betaglukanerna i min blixtsnabba morgonritual.

Grovvalsad eller finvalsad? Skillnaden mellan de två är att finvalsad havre skärs innan den rullas. Det är alltså bara en fråga om hur de känns i munnen och inte en skillnad i t.ex. fiberinnehåll.   

Om du gör en sallad kan du lägga till några kalla potatisar. 

Testa att äta rågknäckebröd istället för vanligt rågbröd så får du i dig mer fibrer på färre skivor.

Bonusinformation:

Om du reagerar med gaser eller uppblåsthet på rågbröd men ändå vill äta rågbröd kan du prova att äta ett riktigt långjäst surdegsbröd. Surdeg är bakterier och de metaboliserar fibrerna i brödet så att det inte blir lika många kvar att mata dina egna gasproducerande bakterier i tarmen med.