Är växtmjölk ett bra alternativ?

Av Monica Echeverri

Om du någonsin har stått på mjölkavdelningen i snabbköpet och känt dig överväldigad av alla alternativ är du inte ensam. Från fettreducerad mjölk eller helmjölk till hållbar växtbaserad mjölk som tillverkas av saker som du inte ens förväntar dig ska “mjölkas” – mandel, havre, ris, ärtor. Den här avdelningen erbjuder nu fler mjölkalternativ än någonsin tidigare. Även om dessa växtbaserade mjölkalternativ tar upp plats i mejeriavdelningen är komjölk förvånansvärt nog det mest populära mejerialternativet när det gäller försäljning i detaljhandeln. Många som väljer växtbaserad mjölk har kostrestriktioner. Andra anser att dessa alternativ är hälsosammare än komjölk. Om man tittar närmare är vissa mjölkfria drycker kanske inte så näringsrika som de verkar.

Trots likheter i färg och konsistens har växtbaserade mjölksorter en annan näringsprofil än komjölk. Komjölk är till exempel naturligt rik på protein, kalcium, kalium och B-vitaminer och berikas ibland med vitamin A och vitamin D. Även om många växtbaserade mjölksorter också berikas med dessa näringsämnen är det inte alla som gör det. Därför är det viktigt att granska näringsvärdesdeklarationen för att se till att du får i dig samma viktiga näringsämnen om du vill att mjölkfri mjölk ska vara en del av en hälsosam kost. Låt oss jämföra några av de mest populära växtbaserade mjölken för att få en bättre uppfattning om hur dessa versioner står sig i förhållande till varandra när det gäller näringsinnehåll.

Mandelmjölk

Mandelmjölk är den mest populära växtmjölken av alla och har en nötaktig smak med en lätt, krämig konsistens. I en kopp får du 37 kalorier (ungefär en fjärdedel mindre än i helmjölk) och ungefär fyra gånger mindre fett. Även om en del av fettinnehållet i mandelmjölk kommer från mandlar, kommer det återstående fettet från vegetabiliska oljor, som tillsätts för att uppnå en krämig konsistens. Till skillnad från mandelmjölk finns komjölk i en mängd olika fettnivåer, inklusive 2%, 1% och fettfria alternativ. När det gäller protein innehåller en kopp helmjölk 8 gram, medan mandelmjölk innehåller cirka 1 gram. Anledningen till att mandelmjölk innehåller mycket få gram av alla makronäringsämnen är att dess primära ingrediens är vatten och att de mikronäringsämnen som den innehåller är berikade. Detta gör mandelmjölk till ett medelmåttigt alternativ till komjölk. Men om man väljer osötad och berikad med vitaminer och mineraler kan mandelmjölk fortfarande vara en del av en hälsosam kost.

Havremjölk

Försäljningen av denna krämiga växtbaserade dryck har ökat sedan förra året, vilket gör den till en av de snabbast växande växtmjölkprodukterna. Det finns flera olika märken, men den populära Oatly! Brands originalversion innehåller 7 gram tillsatt socker och endast 3 gram protein. Den har också 2 gram fibrer, vilket är mer än komjölk, men denna mängd är för låg för att bidra till det dagliga fiberbehovet. Att äta havregryn är en mycket bättre fiberkälla eftersom de innehåller dubbelt så mycket som havremjölk. Jämfört med helmjölk innehåller havremjölk också mer kolhydrater. Totalt sett innehåller den något mer protein och fibrer jämfört med andra växtbaserade mjölksorter, men se till att välja osötade versioner för att sänka blodsockret.

Ärtmjölk

Smaken och den krämiga konsistensen hos ärtmjölk är mycket lik komjölk. Mjölken framställs genom att man maler gula delade ärtor, separerar proteinet från fibrer och stärkelse och sedan blandar det med vatten och andra ingredienser för att skapa en tjock, krämig konsistens. Liksom andra växtmjölkar som tillverkas av baljväxter innehåller ärtmjölk mycket protein (ca 7 gram per kopp). Osötade versioner har också färre kalorier än komjölk och mindre fett. När det gäller mikronäringsämnen innehåller ärtmjölk 50 % mer fosfor, zink och selen än komjölk! Ärter kräver också mindre vatten för att växa än mandlar, vilket gör dem till ett mer miljövänligt val. Detta gör ärtmjölk till ett utmärkt alternativ till komjölk.

Sojamjölk

Denna smakrika dryck var en gång i tiden en restprodukt från tofuproduktionen. Precis som ärtmjölk framställs sojamjölk genom att sojabönor blötläggs, mjölkas och silas. När sojamjölk berikas med vissa mikronäringsämnen är den mest jämförbar med komjölk när det gäller näringsbalans. Den innehåller 7 gram protein och mindre fett än komjölk. Det är också en utmärkt källa till kalium. Sammantaget är sojamjölk inte bara ett utmärkt alternativ till komjölk, utan kan också vara ett bra komplement till en välbalanserad kost.

Slutsats

Bland de populära växtbaserade mjölksorterna är ärt- och sojamjölk mest jämförbara med komjölk när det gäller protein, konsistens, smak och mikronäringsämnen. Med färre gram fett kan dessa växtbaserade mjölksorter vara en del av en välbalanserad kost, särskilt om man vill gå ner i vikt. Osötad mandel- och havremjölk kan vara bra alternativ när de konsumeras i små mängder, men bör inte konsumeras som ersättning för komjölk. Dessa drycker innehåller inte alls lika mycket protein som komjölk, men när de kombineras med tillräckliga mängder protein från andra livsmedel kan de fortfarande vara en del av en hälsosam kost!